Teknik
Renang
Dalam olahraga renang, ada beberapa
teknik diantaranya renang gaya dada, renang gaya bebas, renang gaya katak, dan
renang gaya kupu-kupu. Berikut ini akan di bahas satu persatu.
A. Renang Gaya
Bebas
1. Teknik Dasar
Berenang Gaya Bebas
Pada bagian ini akan dibahas
mengenai latihan gerak kaki, gerakan tangan, dan gerakan pernapasan pada renang
gaya bebas. Beberapa gerak latihan tersebut adalah sebagai berikut.
a.
Gerakan Kaki
-
Gerakan kaki
di tempat
Kedua tangan memegang ril di sisi
kolam. Angkat kedua kaki ke atas permukaan air, pandangan ke depan. Gerakan
kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha. Bantu dengan lecutan dari
pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
-
Gerakan kaki
sambil bergerak maju
Kedua tangan memegangkal papan luncur. Meluncurlah terlebih dahulu
dari sisi kolam, pandangan ke depan. Saat tubuh sudah berada jauh dari sisi
kolam, mulailah menggerakkan kaki ke atas dank e bawah mulai dari pangkal paha.
Bantu dengan lecutan dari pergelangan kaki saat kaki digerakkan ke bawah.
b. Gerakan
Lengan
Setelah melakukan gerakan kaki
sambil bergerak maju, lakukanlah latihan gerakan lengan di dalam dan di atas
permukaan air berikut ini.
-
Gerakan
lengan di dalam air
Seluruh bagian lengan berada di
dalam air. Lakukan gerakan menarik dan mendorong air ke depan dan ke belakang
menggunakan kedua telapak tangan dengan kedua jari tangan di rapatkan. Akhiri
gerakan dengan lecutan lecutan dari pergelangan tangan.
-
Gerakan
lengan di atas permukaan air
Seluruh bagian lengan di atas
permukaan air. Lakukan gerakan mendorong air dengan salah satu tangan berada di
dalam air, kedua jari-jari tangan dirapatkan. Ingatlah bahwa posisi ibu jari
tangan saat masuk ke dalam air harus agak menghadap ke bawah. Doronglah air ke
bawah dan belakang melewati bahu dan panggul. Saat menarik napas (recovery), sikut diangkat hingga berada
di atas permukaan air. Bawa tangan ke depan di atas bahu, kemudian mulailah
kembali dengan gerakan (stroke)
berikutnya.
c.
Gerakan
Pernapasan
Teknik dasar lainnya adalah gerakan
pernapasan. Berikut ini adalah uaraian gerakan pernapasan di tempat dan gerakan
pernapasan sambil bergerak maju pada renang gaya bebas.
-
Gerakan
pernapasan di tempat.
Kedua kaki di kaitkan pada ril di
sisi kolam. Lakukan pernapasan dengan mengikuti gerakan lengan. Saat lengan
bergerak keluar dari air, tubuh akan miring dan kepala akan berpaling ke salah
satu sisi. Saat itulah yang paling tepat melakukan pernapasan. Usahakan pernapasan
dilakukan saat kepala masih rendah di dalam air di ikuti dengan membuka mulut.
-
Gerakan
pernapasan sambil bergerak maju
Gunakan papan pelampung dijepit
dengan kedua paha. Mulailah latihan dengan gerakan meluncur terlebih dahulu.
Pada saat tubuh berada jauh dari sisi kolam, mulailah berenang tanpa di ikuti
dengan gerakan kaki. Lakukan pernapasan mengikuti gerakan lengan sebagaimana
telah di pelajari sebelumnya
B. Renang Gaya
Dada
1. Koordinasi
Gerak Kaki
Gerakan kaki dalam gaya dada adalah
sebagai berikut.
a.
Saat tubuh
hampir sejajar dengan permukan air, kadua tungkai di buka cukup lebar
b. Tariklah
kedua tungkai kaki bagian bawah ke atas secara maksimal
c.
Akhir dari
tarikan itu, arahkan telapak kaki dengan memutar pergelangan mata kaki sehingga
telapak kaki mengarah pada sikap untuk mendorong
d. Doronglah
air dengan kedua kaki secara serentak sehingga kaki tersebut membentuk setengah
lingkaran dengan di akhiri oleh suatu lecutan tungkai kaki bagian bawah . kedua
kaki berada dalam satu garis yang lurus di belakang tubuh
e.
Gerakan kaki
yang baik merupakan usaha mendorong bagian tubuh untuk maju
2. Koordinasi
Gerakan ke Lengan
Ada dua tahap gerakan lengan pada renang gaya dada.
Kedua tahap tersebut adalah sebagai berikut.
1. Tahap
Pertama
a. Kedua lengan
lurus ke depan, kemudian membuka ke samping, dengn kedua lengan lebih lebar
dari bahu.
b. Akhir dari
sikap membuka, mengambil sikap untuk melakukan tarikan (Pull) dengan siku
tinggi dan tetap di bawah permukaan air.
2. Tahap Kedua
Saat kedua lengan saling bertemu,
lanjutkan dengan mengapit kedua siku pada satu bidang datar.
3. Urutan
gerakan lengan dan kaki
a. Posisi badan
dengan sikap meluncur di mana lengan kaki dalam permukaan air
b. Lengan mulai
melakukan ayunan dengan telapak tangan menghadap ke samping belakang, kaki
masih dalam keadaan lurus.
c. Ayunan
dilakukan dengan kedua lengan kea rah samping, telapak tangan menghadap samping
belakang, kaki masih belum mengadakan recovery
d. Ayunan
lengan mendekati kecepatan maksimal, kaki dalam keadaan lurus
e. Ayunan
lengan dilakukan dari arah samping belakang, kecepatan ayunan pada tahap
maksimal, dan kepala mulai keluar dari permukaan air, pengeluaran napas mulai
dikeluarkan.
f. Ayunan
lengan pada tahap akhir, kedua tangan
mulai mendekati tubuh, telapak tangan mengarah ke dalam dan kaki masih dalam
keadaan lurus, kepala hampir keluar dari permukaan air sehingga pengeluaran
napas menjadi maksimal
g. Ayunan
lengan hampir selesai, tapi mulai mengadakan recovery dan mulut telah keluar dari permukaan air untuk mengambil
napas.
h. Ayunan
lengan telah selesai dengan merapatkan lengan atas pada tubuh dan lengan bawah
di bawah dagu. Kaki dalam pertengahan recovery
i. Lengan mulai
mengadakan recovery dengan meluruskan
kedua tangan ke depan kaki mencapai saat akhir pada waktu recovery, dimana lutut berada di tengah-tenga antara tumit dan
pantat, kepala mulai turun dengan pandangan mata kea rah bawah
j. Recovery lengan secara perlahan telah
mencapai setengah kaki akhir recovery
dimana telapak kaki dari keadaan lurus berubah enjadi tertekuk guna
mempersiapkan untuk tendangan kaki
k. Lengan
hampir selesai melakukan recovery,
kaki telah mulai melakukan pukulan melecut kea rah samping, kepala, menghadap
ke bawah.
l. Recovery
lengan telah selesai, dengan telapak tangan menghadap keluar dan ibu jari
terletak ke bawah, kaki dalam tendangan melecut, dimana kecepatan gerakan mulai
maksimal telapak kaki dari tertekuk menjadi lurus, dan ini merupakan pendorong
kaki yang utama.
C. Renang Gaya
Katak
Gaya katak adalah gaya renang yang
menggunakan mekanisme katak sebagai acuan atau contohnya, artinya gaya katak
meniru gerakan katak yang berenang.
1. Teknik
posisi badan
a.
Posisi badan
dalam renang gaya katak harus sejajar dan sedater mungkin.
b. Sikap kepala
normal dan pandangan agak lurus ke depan.
2. Bentuk-bentuk
latihan posisi badan
a.
Latihan
terapung telungkup
b. Latihan
meluncur dengan/tanpa pelampung
3. Latihan
gerakan kaki
a.
Kedua lantai
bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh dan jari-jari tangan
menunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.
b. Tubuh dan
kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).
c.
Kepala atau
muka menghadap ke depan.
Gerakannya :
Gerakan kaki digerakkan ke samping
secara bersamaan serta teru menerus, sehingga air terdorong ke belakang.
4. Latihan
gerakan lengan
a.
Berdiri
kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan air, kedua
lengan menjulur ke depan.
b. Kepala atau
muka menghadap ke depan di atas permukaan air.
Gerakannya :
Kedua lengan dengan jari-jari rapat
digerakkan ke samping secara bersamaan dan secara terus-menerus, sehingga air
terdorong ke belakang.
5. Latihan
pernafasan
a.
Berdiri
kangkang di kolam dangkal dengan membungkuk tubuh dengan rata air.
b. Muka
menghadap ke arah depan diantara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
Gerakannya :
Pernafasan dilakukan dengan
menghadapkan muka kea rah depan, sehingga mulut berada di atas permukaan air
untuk mengambil udara. Latihan pernafasan dilakukan dengan gerakan lengan.
Pengambilan udara dilakukan dengan mulut untuk menghindari masuknya air ke
hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara.
D. Renang Gaya
Punggung
Ketika belajar renang gaya punggung,
kekuatan waktu terlentang di atas air lebih besar dibandingkan dengan ketika
sedang telungkup. Hal ini bias terjadi karena lebar dan luas punggung lebih
besar daripada dada. Karena itu bias dikatakan, sebenarnya teknik renang gaya
punggung lebih mudah dipraktekkan daripada gaya yang lain. Namun entah kenapa,
banyak orang, bahkan atlet renang sekalipun, yang mengatakan bila renang gaya
punggung lebih sulit dilakukan. Mungkin hal ini disebabkan karena kebanyakan
orang menggunakan gaya bebas atau kupu-kupu maupun gaya katak ketika pertama
kali berlatih renang. Adapun langkah-langkah yang dilakukan dalam teknik renang
gaya punggung urutannya adalah sebagai berikut :
1. Gerakan Kaki
Pertama kali yang harus dilakukan adalah menggerakkan
kaki kanan dan kaki kiri dengan bergantian, yang caranya sama persisi dengan
jalan kaki orang di darat. Jadi seperti renang gaya bebas, namun posisinya
terbalik. Usahakan ketika melakukan gerakan ini bias lebih cepat agar arah yang
kita tuju tidak bias melenceng atau berbelok.
2. Gerakan
Tangan
Teknik renang gaya punggung yang harus diperhatikan
selanjutnya adalah tangan. Ketika
pertama kali melakukan, luruskan salah satu tangan kearah atas sejajar dengan
kepala. Kemudian kayuh ke arah belakang sampai ke pinggang. Setelah itu
diangkat dari dalam air dan balik ke posisi semula. Lakukan hal tersebut pada
tangan lainnya terus menerus dan bergantian.
3. Gerakan
bersama antara kaki, tangan dan system pernafasan
Bila kita sudah bias melakukan gerakan secara kontinyu
dan konsisten, maka kita tidak mungkin akan mendapat kesulitan dengan system
pernafasan kita. Apalagi posisi wajah sekaligus hidung terletak di bagian atas
permukaan air. Hanya yang perlu di waspadai adalah, kita harus mampu
mengira-ngira jarak ujung kolam renang yang satu dengan ujung yang lain. Karena
mata kita tidak mampu memandang (gaya punggung membuat mata harus menatap ke
atas atau langit). Cara ini bias diakali dengan menghapalkan hitungan gerakan
tangan. Tujuannya agar nanti kepala kita tidak membentur dinding kolam renang.
Hal lain yang perlu diperhatikan :
Selain tiga teknik renang gaya punggung di atas, masih
ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Yaitu usahakan kaki selalu masuk agak
ke dalam air, jadi tidak di atas air. Ini akan membuat gerakan renang kita
menjadi lebih cepat. Selain itu kepala juga mampu tetap di atas. Telapak pada
kaki juga harus selalu lurus dan sebaris dengan tulang pada kaki. Dan juga
harus selalu dekat dengan dada karena hal ini juga merupakan factor pemicu
terhadap kecepatan dalam berenang. Dan yang terakhir adalah, bila tangan akan
masuk, maka bagian pertama yang masuk adalah telapaknya dulu. Tujuannya adalah
agar tahanan air jadi lebih kecil.
E. Renang Gaya
Kupu-kupu
Renang gaya kupu-kupu merupakan gaya renang yang paling sukar dan membutuhkan
waktu untuk dipelajari.
1. Gerakan Kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan
posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Dan juga kedua telapak kaki dalam
posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara
bersamaan sedikit ke atas permukaan air.
c. Kemudian jatuhkan kedua kaki secara
bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan
terdorong dan naik ke depan. Ulangi langkah b-c di atas. Perhatikan : Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha
harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak
kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya. Juga
pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong ke
depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul,
bukan di kaki.
2. Gerakan
Tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di
atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu
dengan yang lainnya).
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah
secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara
bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan kembali ke depan. Ulangi
langkah a-c di atas. Perhatikan : Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka
seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air lebih dulu (telapak tangan agak
menghadap keluar.
3. Gerakan
kombinasi tangan, kaki, dan mengambil nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1
di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Pada waktu
gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan kepala ke atas untuk
mengambil napas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.
